Quando inizia una gravidanza c’è tanta felicità per il lieto evento e in certi momenti si aspetta trepidamente il momento in cui esso accade. Ma spesso può capitare che si perde di vista quello che davvero giova portare avanti la gravidanza in modo pulito e senza complicazioni che potrebbero portare a indesiderate conseguenze.

Perché l’alimentazione in gravidanza è fondamentale

Fra gli elementi che si devono sempre tenere c’è sicuramente l’alimentazione e la biologa nutrizionista Manila Cacopardo mostra quali sono prima di tutto gli alimenti da tenere bene d’occhio, sia quelli da evitare che quelli che invece sono più indicati nei fatidici nove mesi.

«Prima di tutto bisogna dire che bisogna mangiare doppiamente meglio – spiega la Cacopardo –, questa è sicuramente la prima cosa. Il piatto che una donna in gravidanza dovrebbe comporre lo potremmo immaginare come composto da un metà di alimenti ricchi di sostanze protettive, come frutta e verdura, che contengono anche sostanze con azione antiossidante e sostanze che hanno un ruolo antinfiammatorio. L’altra parte deve essere invece composta da carboidrati e proteine».

«Per i primi parlo sia per quelli semplici che per quelli complessi, come riso Venere o riso Basmati, e sono invece da limitare tutti i carboidrati semplici, come zucchero, biscotti o fette biscottate, oppure prodotti più elaborati come tortellini, lasagne o cannelloni. Per la scelta degli alimenti proteici è giusto alternare le proteine normali con quelle vegetali. Si deve consumare almeno una volta al giorno o carne o pesce, che ricordiamo devono essere sempre ben cotte».

Proteine, micronutrienti e dieta vegana: cosa sapere per l’alimentazione in gravidanza

Quando si segue una dieta vegana cosa bisogna fare? «Quando è ben pianificata è sicura anche in gravidanza, ma bisogna fare attenzione ad alcuni micronutrienti che quando non vengono assunti in modo adeguato devono essere assunti tramite vitamina D, vitamina P12 e calcio. Questi nutrienti non devono mai mancare perché altrimenti il feto e la madre possono andare incontro a delle problematiche».

Come evitare nausea e vomito nel primo trimestre

I problemi in gravidanza sono molti, ma fra questi c’è sicuramente «la presenza di nausea e vomito nel primo trimestre, ma è importante riuscire a limitare il più possibile gli episodi di vomito. Per fare ciò va frazionata l’alimentazione in cinque o sei piccoli pasti in modo da non fare dei grandi pasti ai quali fanno seguito delle sensazioni di pienezza che sfociano appunto in nausea e vomito. Ma è importante anche non rimanere a stomaco vuoto per lungo tempo e fare uso di acqua durante la giornata, in modo che si riescano a bere due litri di acqua al giorno. Si possono bere tisane, infuso d’orzo e camomilla senza aggiungere lo zucchero in modo da riuscire a idratarsi bene ed è importante limitare caffè e thè perché entrambi contengono caffeina e soprattutto evitare l’alcool perché può causare danni allo sviluppo del feto».

Stitichezza in gravidanza: fibre e probiotici alleati dell’intestino

Gli alimenti devono essere «facili da digerire e con cotture e condimenti semplici, in modo che non si va a incrementare la nausea. A questo aggiungo anche il consumo di alimenti che abbiano piccoli volumi, in modo che essi non vadano a loro volta a creare troppo volume nel tratto gastrointestinale. Un altro problema che spesso riscontro nelle donne in gravidanza è la stitichezza, una problematica molto diffusa durante la gravidanza. In questo caso bisogna consumare alimenti ricchi di fibre e privilegiare alimenti integrali cercando di consumare due porzioni di verdura al giorno. Sia la verdura cotta che quella cruda devono essere lavate, sciacquate e asciugate in modo da limitare la presenza di patogeni. Un altro consiglio è quello di consumare la frutta matura e cibi ricchi di probiotici, come lo yogurt, perché apportano già batteri buoni che vanno a colonizzare l’intestino in modo da renderlo “felice”».

Movimento fisico e aumento di peso: le linee guida

Da non sottovalutare il movimento fisico, in quanto «durante la gravidanza bisogna attenzionare ciò che il ginecologo, quindi se ci sono contrindicazioni ginecologiche la futura mamma non dovrebbe fare attività sportiva. Ma quando queste contrindicazioni non ci sono i benefici del movimento fisico sono tanti e si aiuta anche a velocizzare il metabolismo della futura mamma in modo che lei non vada a prendere troppo peso in gravidanza».

Sicurezza alimentare: cosa evitare per proteggere mamma e bambino

«Una donna che è in normopeso dovrebbe prendere un range di peso che va tra gli 11 e 16 chili circa, mentre una donna che è in sottopeso è normale che prenda di più, una donna in sovrappeso deve prendere meno e una donna obesa durante la gravidanza dovrebbe fino a 5-9 chili. Le donne in gravidanza devono prestare attenzione alla sicurezza alimentare, quindi carne e pesce vanno consumati ben cotti, i formaggi devono essere pastorizzati e infine anche le uova devono essere consumate ben cotte».