Frutta e verdura sono parte essenziale di una dieta sana. Alimenti che non solo aggiungono sapore e varietà ai pasti, ma offrono anche un potente apporto nutrizionale, fornendo vitamine, minerali, fibre e antiossidanti. Frutta e verdura sono classificate sia dal punto di vista botanico che culinario. La classificazione botanica si basa sulle caratteristiche fisiologiche della pianta, tra cui la sua struttura, la funzione e l’organizzazione.

Differenza tra frutta e verdura: botanica e cucina

Un frutto botanico ha almeno un seme e cresce dal fiore della pianta. Esempi di frutti botanici includono mele, fragole, pesche, ma anche pomodori, cetrioli e peperoni. Un ortaggio botanico, d’altra parte, non ha una definizione fissa, ma è più un termine generale che comprende tutti gli altri aspetti commestibili della pianta, le radici, i gambi e le foglie. Gli esempi includono alimenti come spinaci, broccoli e carote.
La classificazione culinaria si basa sul modo in cui vengono utilizzate le piante e sui loro profili di sapore. I frutti culinari hanno una consistenza più morbida, tendono ad essere dolci o aspri e sono spesso gustati crudi o in dessert o marmellate.

Al contrario, un ortaggio culinario di solito ha una consistenza più dura, un gusto più blando e spesso richiede cottura. La classificazione culinaria può essere più utile nella nostra vita quotidiana poiché gli alimenti della stessa famiglia botanica potrebbero non avere la stessa composizione nutrizionale. Ad esempio, meloni cantalupo, angurie, zucca butternut, cetrioli e zucche appartengono tutti alla stessa famiglia botanica ma hanno valori nutrizionali diversi.

Quali sono i benefici per la salute di frutta e verdura?

Entrambe sono ricche di fibre alimentari, vitamine e minerali, e altri composti vegetali bioattivi, tra cui molti con proprietà antiossidanti come i polifenoli o il beta-carotene. Frutta e verdura contengono, ad esempio, vitamina A, B5, acido folico, C, E e K e sono una fonte ricca di calcio, ferro, magnesio, manganese e potassio. Le quantità e i tipi di nutrienti variano tra i diversi tipi di frutta e verdura.

Frutta e verdura e prevenzione delle malattie

Frutta e verdura di solito contengono pochi grassi e proteine, con poche eccezioni come gli avocado, che hanno un alto contenuto di grassi.
Mangiare molta frutta e verdura è fortemente associato a un minor rischio di decessi prematuri e all’insorgenza di malattie non trasmissibili; in particolare, le malattie cardiovascolari, come la cardiopatia coronarica e l’ictus, e alcuni tumori, ad esempio, della bocca, della faringe, della laringe, dell’esofago e del colon-retto.

Una meta-analisi su 95 studi prospettici ha rilevato che ogni aggiunta di 200 grammi di frutta e verdura era associata a un rischio inferiore dell’8% di malattia coronarica, del 16% di rischio di ictus, dell’8% di rischio di malattia cardiovascolare, del 3% di rischio di cancro e del 10% di rischio di morte prematura.9 Mangiare frutta e verdura era associato a questi rischi ridotti fino a 800 grammi al giorno, ad eccezione del cancro, dove non sono state osservate ulteriori riduzioni del rischio superiori a 600 grammi al giorno.

Mangiare frutta e verdura è anche legato a un minor rischio di insorgenza di altre malattie, tra cui demenza, alcune malattie degli occhi, artrite reumatoide, osteoporosi, asma, broncopneumopatia cronica ostruttiva, depressione, patologie del pancreas e fratture dell’anca, anche se con prove meno forti. Inoltre, le diete ricche di frutta e verdura possono prevenire l’aumento di peso, il fattore di rischio più importante per il diabete di tipo 2.

Quanta frutta e verdura mangiare al giorno?

L’Organizzazione Mondiale della Sanità (OMS) raccomanda di mangiare almeno 400 g di frutta e verdura al giorno. Questo è spesso tradotto in cinque porzioni da 80 g (comunemente note anche come “5 al giorno”). Quasi tutta la frutta e la verdura conta per questa quantità giornaliera raccomandata, con poche eccezioni: patate e altri tuberi amidacei come la manioca; frutta e verdura in scatola o in scatola con aggiunta di zucchero o sale; più di una porzione di frutta secca (30 grammi).

Frutta e verdura sono scelte salutari, nonostante contengano anti-nutrienti. Gli antinutrienti sono sostanze chimiche presenti nei cibi vegetali che possono interferire con il modo in cui il corpo assorbe i nutrienti. Tra gli antinutrienti presenti in frutta e verdura ci sono le lectine (ad esempio, in pomodori e melanzane), gli ossalati (ad esempio in spinaci, bietole e barbabietole), gli goitrogeni (ad esempio in cavoli, cavoletti di Bruxelles, cavoli e broccoli) e i tannini (ad esempio, in uva, bacche, mele e drupacee).

Anti-nutrienti: cosa sono e quando preoccuparsi

Altri antinutrienti di cui potresti aver sentito parlare sono i fitati (ad esempio, in legumi, cereali integrali e noci e semi) e i fitoestrogeni (ad esempio, in prodotti a base di soia e soia e semi di lino), ma questi due gruppi non si trovano in quantità significative in frutta e verdura. Sebbene le prove siano limitate, alcuni studi suggeriscono che questi antinutrienti siano implicati nell’alterazione della funzione intestinale e nei processi infiammativi (lectine), nella riduzione dell’assorbimento del calcio (ossalati) e del ferro (tannini) e nella riduzione dell’assorbimento dello iodio, nell’ipotiroidismo e/o nel gozzo (goitrogeni).

Alcuni studi hanno dimostrato che gli anti-nutrienti possono causare effetti negativi sulla salute se consumati in quantità molto elevate, senza alcuna forma di trasformazione alimentare o in forma isolata (ad esempio non come parte di un alimento). Tuttavia, spesso gli effetti sulla salute osservati in questi studi non sono facilmente paragonabili ai potenziali effetti del loro consumo come parte di ogni nostra dieta.

Ad esempio, gran parte della ricerca sugli anti-nutrienti che li collega a esiti negativi per la salute viene eseguita negli animali, che non possono dirci cosa succede negli esseri umani. Inoltre, il modo in cui il nostro corpo assorbe i nutrienti dalla nostra dieta probabilmente è significativamente diverso da come reagisce ai composti isolati utilizzati in alcuni studi di ricerca. Questo a causa della diversa e complessa interazione dei componenti chimici degli alimenti che influenzano il modo in cui il nostro organismo digerisce e assorbe i nutrienti, causando effetti sulla nostra salute.

Quali frutti e verdure scegliere per la salute

Esistono tuttavia prove coerenti che dimostrano che mangiare molta frutta e verdura è collegato a un ridotto rischio di varie malattie. Quindi, sebbene frutta e verdura contengano anti-nutrienti, i benefici derivanti dal loro consumo superano qualsiasi potenziale effetto negativo. Le tecniche di lavorazione degli alimenti come la bollitura, la cottura a vapore o la sbucciatura delle bucce (in particolare per i frutti ad alto contenuto di tannini) possono anche ridurre la quantità di anti-nutrienti presenti in frutta e verdura.

In un piccolo numero di persone che hanno o sono ad alto rischio di alcune malattie, gli anti-nutrienti potrebbero causare problemi (ad esempio, gli ossalati nella formazione di calcoli renali e i goitrogeni nelle malattie della tiroide). In questo caso, è meglio consultare un dietologo o un medico di famiglia registrato per una consulenza personalizzata e sicura.

Frutta e zuccheri: differenza tra zuccheri naturali e aggiunti

Alcuni studi hanno scoperto che specifici frutti e verdure possono essere maggiormente correlati alla riduzione del rischio di insorgenza di alcune malattie. Tra questi mele, pere, agrumi, verdure a foglia verde (ad esempio, cavoli, spinaci e pak choi), insalate e verdure crucifere (ad esempio, broccoli, cavoletti di Bruxelles e cavoli) per le malattie cardiovascolari e la mortalità in generale, e verdure verde-giallo e crucifere per il rischio totale di cancro.

La frutta è una scelta salutare in qualsiasi momento della giornata. Gli alimenti in cui si trovano naturalmente zuccheri, come frutta, verdura, cereali o legumi, di solito contengono anche fibre e altri nutrienti che promuovono la salute, come vitamine e minerali. In quanto tali, sono migliori per la nostra salute rispetto agli alimenti contenenti prevalentemente zuccheri liberi o aggiunti e pochi altri nutrienti. Infatti, un elevato apporto di zuccheri liberi e aggiunti è un fattore di rischio per molte malattie prevenibili, mentre nel complesso, un elevato apporto di frutta e verdura è associato, come detto, ad un minor rischio di malattie cardiovascolari, tumori e morte prematura.

Frutta e verdura, in definitiva, sono una parte essenziale di una dieta sana. Sono ricche di sostanze nutritive e possono ridurre il rischio di malattie croniche come le malattie cardiovascolari e alcuni tipi di cancro. Mangiare un’ampia varietà di frutta e verdura aiuterà a ottenere una variegata gamma di nutrienti.