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A ognuno il suo sport. Scoprite il vostro

In palestra e fuori
Per vivere più a lungo e in salute, bisogna MUOVERSI, MUOVERSI, MUOVERSI tutti i giorni: la sedentarietà è una vera e propria “malattia” che ogni anno provoca nel nostro Paese 5 milioni di morti. Per tonificare i muscoli e scongiurare tumori, malattie cardiovascolari, diabete, osteoporosi, ansia e depressione e sentirsi energici e sempre giovani bastano 150 minuti di attività aerobica a settimana o 75 minuti di esercizio intenso, come raccomandano le linee guida mondiali per allontanare il rischio di infarto o ictus.

La sedentarietà è un circolo vizioso: più si è inattivi e più cala il desiderio di muoversi a causa di modificazioni del sistema dopaminergico, collegato al piacere e alla felicità. Il giovamento che si può trovare dall’attività motoria, dal dispendio energetico all’attività dopaminergica, fanno del movimento un elemento preziosissimo ed indispensabile in quanto il corpo umano è funzionalmente costituito per muoversi e non restare fermo.

Tipi da scrivania

I muscoli bruciano meno grassi, il sangue circola più lentamente, caviglie e piedi si gonfiano: sono solo alcuni degli effetti noti per chi trascorre dalle 7-8 ore alla scrivania o sul divano di casa. Pian piano arrivano mal di schiena, osteoporosi, problemi cardiocircolatori come conferma uno studio dell’Università del Texas pubblicato su Jama Cardiology. La soluzione pare essere alquanto semplice secondo l’Università di Cambridge e dalla Scuola Norvegese di Scienze dello Sport: basta muoversi almeno un’ora al giorno, camminare velocemente o andare in bici. Se si soffre di mal di schiena allora niente corse, né attività ad alto impatto, meglio le camminate o in generale le attività aerobiche di 30-60 minuti che non sollecitano troppo la colonna vertebrale ed esercizi di resistenza e rinforzo con i pesi, meglio se con l’aiuto delle macchine perché i movimenti sono più controllati. Vanno completati con allenamenti della zona core: colonna lombare, muscoli della parete addominale, estensori della schiena e quadrato dei lombi. L’obiettivo non è certamente la performance ma la corretta postura, la prevenzione di dolori lombari e la longevità del rachide. Infatti già nel 1920 Joseph Pilates parlava di sviluppare una “cintura di forza” imparando a reclutare i muscoli profondi del tronco, inoltre se eseguiti correttamente aumentano il dispendio energetico e prevengono la lombalgia. Raccomando a tutti qualche lezione di Pilates a settimana!

Lavoratori in piedi

Chi sta troppe ore in piedi, oltre a rinforzare addominali e schiena (con esercizi che stabilizzano la zona core), deve rilassare le gambe. Ottime le lezioni in acqua tipo nuoto o aquagym 2-3 volte alla settimana, accompagnati da esercizi di stretching. L’acqua migliora la circolazione e lo scambio metabolico tra i tessuti senza sovraccaricare schiena e articolazioni. Ok a pilates, yoga, aerobica, bicicletta stretching.

Lavori Notturni

Per chi lavora di notte, le alterazioni dei ritmi sonno-veglia inducono dei cambiamenti nella normale variabilità circadiana delle funzioni biologiche come la temperatura corporea, la produzione di urina, la secrezione di alcuni ormoni. Il lavoratore lamenta inoltre stanchezza , scarsa concentrazione e attenzione, irritabilità, disturbi della digestione, disturbi del sonno, stress e aumento di peso. Per ri-sincronizzare i ritmi ottimo, secondo i ricercatori dell’Università di Bonn, il movimento all’aperto, anche se blando. Ok passeggiate, bicicletta, yoga.

Per tutti: attenzione al girovita

Una circonferenza vita abbondate, la tipica forma “a mela” indica un eccesso di grasso viscerale, il grasso metabolicamente attivo, che fa aumentare i rischi di malattie cardiovascolari, diabete e cancro. Valori superiori a 88 cm per le donne e 102 cm per gli uomini sono associati ad un “rischio accentuato”. L’attività più utile è un mix di aerobica e tonificazione muscolare. Ok bici, corsa, cardiofitness, funzionale e poi zumba e danza da combinare sempre a lezioni che rinforzano i muscoli del core (ok pilates e ginnastica posturale). Esercitandosi per due mesi, 3 volte a settimana, per 20 min, si può ridurre di 10 cm il girovita. Per controllare il colesterolo “cattivo” è utile un allenamento aerobico, non troppo intenso. I trigliceridi calano in fretta durante l’attività e risalgono dopo 48 ore seguenti: per ridurli ci si deve allenare ogni giorno, iniziando con 10-15 minuti e arrivando a 35-45.

Buon allenamento a tutti!

per contattare la dottoressa Imma Di Cerbo [email protected]

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