fbpx
BenessereLifeStyle

Sport in estate. Le regole da seguire

La bella stagione favorisce la voglia di stare all’aria aperta e dedicarsi alle attività fisiche come jogging, bicicletta, nuoto, che nei mesi invernali tendiamo a non praticare ma a tutti… attenti ai rischi del calore!

Fare sport quando fa molto caldo significa dover raddoppiare la vostra attenzione.

Regole da seguire

Idratazione: Un’eccessiva perdita idrosalina comporta il rischio di “colpi di sole” e disidratazione. Il fabbisogno di liquidi deve essere coperto sia durante l’allenamento che dopo. Con la sudorazione si possono perdere da 1.5 a 3 L/ora di liquidi. Con il sudore si perde essenzialmente acqua e solo in minima misura minerali. Le perdite di minerali sono soprattutto a carico del cloruro di sodio. Quindi, durante un’attività sportiva, specie se praticata all’aria aperta, è importante compensare in modo adeguato il quantitativo di acqua, sali minerali e zucchero. Non è necessario che ciò avvenga tramite integratori alimentari già pronti in commercio, ma è possibile consumare bevande fresche a base di succo di limone o d’arancia, sale integrale, zucchero e acqua, bere ogni 15-20 minuti e non aspettare di avvertire il senso di sete. Vi suggerisco di preparare a casa la vostra bevanda idrosalina. I miei ragazzi del nuoto agonistico l’hanno apprezzata moltissimo, specie in questo periodo dell’anno.

BEVANDA GLUCO-IDRO-SALINA

Ingredienti:

  • 1,3 l di acqua;
  • 50 gr di zucchero integrale (circa 3 cucchiai)
  • 1 gr di sale integrale da cucina;
  • Mezzo bicchiere (50 gr) di succo di limone (opp. succo d’arancia o di pompelmo).
  • Facoltativo 1 cucchiaio di Magnesio in polvere.

Alimentazione: La dieta degli sportivi sotto il sole deve comporsi di pasti semplici e freschi onde evitare di affaticare troppo il processo digestivo. E’ importante che tra la fine di un pasto completo e l’attività fisica trascorrano circa 3 ore in quanto durante la digestione un notevole quantitativo di sangue affluisce all’intestino per i processi di assorbimento. Nell’alimentazione scelta ci dovranno essere il giusto apporto di carboidrati, proteine, grassi e vitamine. Favorire carboidrati a basso indice glicemico evita sbalzi glicemici talvolta dannosi. L’assunzione di una quantità adeguata di carboidrati permette di prevenire il completo esaurimento delle riserve di glicogeno ed evitare la sensazione di fatica. I grassi rappresentano un’importante fonte di calorie tuttavia hanno tempi di utilizzazione più lunghi rispetto ai carboidrati. Quando le riserve di glicogeno epatico e muscolare sono esaurite, l’energia è ottenuta quasi esclusivamente dai trigliceridi e solo in minima parte dalle proteine. Non vi sono prove scientifiche che una dieta ad alto contenuto di grassi aumenti la capacità del muscolo di utilizzare i lipidi e di risparmiare glicogeno. Si ad un’alimentazione ricca di frutta e verdura fresche e di cereali integrali, pesce azzurro e carni bianche.

Abbigliamento: Favorire la traspirazione attraverso la scelta di capi che permettano una corretta traspirazione della pelle. Evitare quelli scuri ( il nero assorbe i raggi del sole) e troppo aderenti, scegliere un abbigliamento sportivo leggero e traspirante. Bagnare il berretto e non dimenticare gli occhiali da sole né una crema solare per proteggere la pelle.

Proteggersi dal “colpo di calore”: Fare sport quando fa molto caldo vuol dire ricordarsi di rinfrescarsi, scegliere percorsi il più possibile ombreggiati e non aspettare di veder comparire i primi segni di debolezza. Alla minima vertigine o mal di testa, interrompere l’attività, mettersi all’ombra e spruzzarsi un pò d’acqua.

Mai tralasciare il riscaldamento e la fase di defaticamento.

Alla fine dell’allenamento defaticare i muscoli e aspettare che il corpo si raffreddi prima di fare la doccia.

Buon allenamento a tutti!

Scrivi a Imma Di Cerbo [email protected]

articoli correlati:
Tempo di Detox
Dieta low fodmap
A ognuno il suo sport

Mostra di più

Potrebbe interessarti anche

Back to top button