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Mai più insonnia! Ecco i rimedi per un dolce dormire

Insonnia. Perché è importante riposare bene? Il sonno ristora, fortifica, elimina le tensioni accumulate durante il giorno, distende i lineamenti, tonifica e rende luminosa la pelle.
Durante il sonno, inoltre, il cervello elabora tutte le informazioni utili apprese nell’arco della giornata e trascura o reprime quelle inutili. Se il sonno non è riposante e viene percepito come insufficiente o non soddisfacente, le informazioni non vengono elaborate in maniera adeguata.

Benessere in Farmacia

Il termine insonnia deriva dal latino “insomnia” e letteralmente significa mancanza di sogni.

Nel linguaggio comune si parla di insonnia per indicare una difficoltà ad addormentarsi o un sonno insufficiente e non adeguatamente riposante, contraddistinto da ripetuti risvegli notturni; si tratta di un disturbo prevalentemente cronico e molto frequente sopratutto nei cambi stagionali e in particolar modo più nelle donne che negli uomini, si pensa per predisposizione genetica.

A tutti è infatti successo di trascorrere, almeno occasionalmente, qualche notte senza riuscire a dormire bene e sulla base di questa personale esperienza si tende spesso a far coincidere i disturbi del sonno con l’insonnia. Ma non è sempre così. Quando questa scarsa qualità del sonno si ripercuote inesorabilmente sulla qualità della vostra vita allora si che si può parlare di insonnia. Non riuscire a riposare bene durante la notte può portarvi ad essere troppo stanchi durante la giornata e a non riuscire a svolgere gli impegni come dovreste o vorreste.

Esistono i cosiddetti “buoni dormitori”, beati loro, che dormono bene e non hanno problemi di sonno che, anche se dormono ad esempio 5 ore a notte, si svegliano freschi come le rose pronti ad affrontare la giornata con la giusta carica al contrario di chi paradossalmente dorme 8 ore sentendosi la mattina più stanco di quando è andato a letto, come nel caso degli insonni cronici o “cattivi dormitori” che hanno maggior difficoltà ad addormentarsi e un sonno meno profondo, caratterizzato nella maggior parte dei casi da più risvegli durante la notte.

Possiamo distinguere l’insonnia sulla base del momento in cui insorge

Insonnia Iniziale. Quella di chi ha difficoltà ad addormentarsi ma poi è in grado di dormire tutta la notte. E’ tipica di un soggetto ansioso che non riesce facilmente ad allentare le tensioni emotive accumulate nel corso della giornata.

Insonnia Intermedia o Centrale. Quella di chi si addormenta bene ma si sveglia nel cuore della notte (in genere tra le 2 e le 4) e non riesce più a prendere sonno. Ovviamente non potendosi alzare e iniziare la giornata ne consegue un nervoso rigirarsi nel letto in attesa di addormentarsi nuovamente e, se questo accadrà, sarà verso le prime luci dell’alba. Questa è l’insonnia tipica di un soggetto affetto da depressione.

Insonnia Terminale. Quella di chi si sveglia almeno un’oretta prima della sveglia prevista. Un insonnia sicuramente meno disabilitante delle due precedenti, detta pure fisiologica in quanto tipica dell’avanzare dell’età.

Inoltre l’insonnia può essere classificata anche da un punto di vista temporale in: transitoria o occasionale, causata da stress emozionali ansiogeni, patologie transitorie, uso sporadico di sostanze stimolanti, di media durata (fino a tre settimane) o di lunga durata (superiore a tre settimane) causata da un grave evento di stress o tipica di chi soffre di depressione, ansia generalizzata o sintomi dolorosi cronici.

Cause di insonnia

Dopo aver brevemente analizzato il fenomeno dell’insonnia, passiamo ora ad illustrare le possibili cause scatenanti. L’insonnia ha molteplici cause che la scienza sta ancora indagando. Ricordatevi che, quando la vita diventa molto frenetica, uno dei primi aspetti che viene sacrificato è proprio il sonno.

È stato dimostrato, infatti, che i disturbi emozionali come paure, stress, ansie e le tensioni quotidiane che ne derivano influiscono in maniera consistente sul riposo notturno, costituendo proprio i principali imputati nell’origine dell’insonnia. Quando a tutto ciò poi si aggiunge anche uno stile di vita poco salutare le probabilità di soffrire di insonnia aumentano sensibilmente.

Oltre alla componente psicologica infatti, anche altri fattori possono gravare pesantemente sulla qualità del sonno. L’abuso di sostanze eccitanti come ad esempio caffè, tè, cacao, guaranà e ginseng o andare a dormire tardi o assumere cibi pesanti prima di coricarsi, aumenterà la probabilità che l’organismo soffra di insonnia. Infine, anche le sostanze alcoliche dovrebbero essere evitate: inizialmente possono portare sonnolenza ma, terminati i loro effetti, si presenta il rischio di svegliarsi durante il sonno.

Il sonnifero nel piatto

La cura non farmacologica comprende alcune modifiche comportamentali e, tra gli accorgimenti da poter adottare, la dieta svolge un ruolo fondamentale.

L’alimentazione è una componente che spesso viene trascurata nella cura dell’insonnia; una persona con uno stile di vita sano ed equilibrato, raramente (se non per cause maggiori come ansia e depressione) soffrirà di disturbi del sonno.

Considerando che l’insonnia si manifesta spesso come una difficoltà ad addormentarsi, frequentemente peggiorata anche dalla cattiva digestione, è possibile affermare che il pasto serale incida significativamente sulla causa dell’insonnia. Il pasto serale deve poter garantire un corretto ritmo sonno-veglia. Esistono infatti cibi che facilitano l’addormentamento in modo naturale e altri che, se assunti nelle ore serali, rendono difficile, se non impossibile, un sereno riposo notturno. Dunque ciò che mangiamo durante il giorno e specialmente la sera, a cena, può divenire un valido aiuto per risolvere o migliorare il problema.

Il sonno è facilitato dalla secrezione di due ormoni: serotonina e malatonina; al contrario, è penalizzato significativamente da: adrenalina, noradrenalina e dopamina.

La serotonina è l’ormone anti-ansia per eccellenza, il regolatore del ritmo del sonno-veglia, del senso di sazietà, dell’umore e favorisce quindi la distensione, il rilassamento e il benessere in generale. Se viene a mancare o si abbassa in maniera significativa il nostro corpo ci invia segnali come irritabilità e un sonno difficile e per nulla ristoratore.

La melatonina è considerato l’interruttore del sonno, è l’ormone che induce sonnolenza ed è capace inoltre di rinforzare le difese immunitarie e di agire contro l’invecchiamento cellulare.

Quali sono gli alimenti che favoriscono la produzione di questi importantissimi ormoni?

Vi svelo un segreto: sono i carboidrati banditi nella maggior parte delle diete sopratutto a cena a innalzare i livelli di serotonina e di melatonina, agendo direttamente sul sistema nervoso centrale.

A chi non è capitato di provare un senso di tranquillità, di piacere e di sonnolenza dopo aver mangiato pasta, riso, pane?

Questo grazie al triptofano, un amminoacido essenziale contenuto proprio nella parte proteica dei cereali, da cui derivano la serotonina e la melatonina. Se il nostro umore migliora dopo aver mangiato un dolce dobbiamo ringraziare il triptofano contenuto nel latte o nella farina e non, come si crede erroneamente, lo zucchero.

In realtà un pasto che includa cereali rispetto ad uno proteico non fornisce più triptofano, (ad eccezione del riso brillato che ne contiene in elevate percentuali) uova, pesce, carni bianche e latte ne contengono di più essendo il triptofano un amminoacido e, come tutti gli amminoacidi, un componente proprio delle proteine.

Un pasto più ricco di carboidrati e più povero di proteine stimola la secrezione di insulina

L’insulina favorisce il trasporto del triptofano a livello cerebrale, facilitandone il suo ingresso, rendendolo quindi disponibile per la sintesi di serotonina e di conseguenza di melatonina. Inoltre, dobbiamo ricordarci che negli alimenti con un contenuto proteico maggiore il triptofano, poiché non è l’unico amminoacido neutro presente, deve condividere l’assorbimento a livello intestinale con gli altri amminoacidi neutri contenuti in tali alimenti in misura superiore rispetto ad esso e questo ne comporta un assorbimento in minore quantità.

I cereali, poiché hanno più abbondanza di carboidrati rispetto alle proteine, garantiscono un assorbimento totale di tale amminoacido, provocandone un aumento immediato e di conseguenza maggiore disponibilità a livello cerebrale per essere sintetizzato.

I cibi più ricchi di triptofano oltre i cereali sono formaggi freschi come la ricotta e la crescenza, le zucchine crude, gli spinaci crudi, le uova, il cioccolato, il latte di vacca intero, anacardi, mandorle, miele.

Gli ormoni del sonno (serotonina e melatonina) necessitano, inoltre, di un apporto sufficiente di:

  • Vitamine B1, B3 e B6: che intervengono nella sintesi ormonale, in mancanza di esse ad esempio il triptofano non si trasforma in serotonina.
  • Calcio e Magnesio: la cui carenza si manifesta con disturbi del sonno. Il magnesio ha il potere di ridurre la tensione nervosa e muscolare, promuovendo un buon sonno.

Un buon menù che favorisca la produzione di serotonina durante il giorno deve prevedere a pranzo più proteine di carne e pesce o in alternativa formaggi freschi come ricotta e crescenza, verdure, come zucchine e fagiolini, un mixi di frutta come fragole con pinoli o mandorle e a cena delle verdure cotte precedute da un primo piatto di pasta o riso meglio se integrali.

La digestione è un processo attivo che impegna l’organismo umano e la sollecitazione eccessiva dell’apparato digerente può influenzare la qualità del sonno. Per tale motivo la cena deve essere facilmente digeribile, non abbondante e composta da non troppi alimenti diversi. Partendo da questo presupposto fondamentale ecco cosa è meglio mangiare per sconfiggere l’insonnia e cosa è bene evitare o comunque assumere lontano dalla cena.

Cibi amici del sonno

PASTA o RISO. Come detto precedentemente sono alimenti ricchi di triptofano. Meglio quelli integrali ai raffinati perché questi ultimi sono cibi ricchi di zucchero che forniscono energia a breve termine, ideali per chi svolge attività sportive intense perché danno un apporto energetico immediato ma difficili da digerire in quanto lo smaltimento degli zuccheri richiede molto tempo ed è quindi preferibile non mangiarli prima di andare a dormire.

PATATE. Prive di glutine, agevolano la funzione del rene durante la notte favorendo l’eliminazione dei liquidi.

ZUCCHINE, FAGIOLINI. Contengono potassio e magnesio indispensabili, come vi dicevo, per ridurre la tensione nervosa e muscolare, promuovendo un buon sonno.

CAVOLFIORE. Ricco di calcio e bromuro, una sostanza sedativa

LATTUGA, VALERIANA. Contengono sostanze simili all’oppio con azione ipnotica

SEMI DI ZUCCA. Uno dei cibi più ricco di magnesio

BASILICO. Ha un’azione antiossidante e rilassante, in grado di ridurre i crampi addominali e l’aerofagia gastrica, ricco inoltre di vitamina B6, calcio e magnesio

VINO ROSSO. Una tantum un bicchiere di vino rosso rilassa e facilita il riposo notturno

Cibi che favoriscono l’insonnia

COLA, CAFFE’, BEVANDE ENERGETICHE e CONTENENTI CAFFEINA (da consumare non meno di 6 ore prima di dormirne)

CARNE e PESCE. La carne, specialmente quella di manzo e il pesce, ricco di iodio, favoriscono la veglia e impegnano maggiormente i processi digestivi. Per tali motivi consumati per cena potrebbero essere un ostacolo in più.

FORMAGGI STAGIONATI: contengono tiramina, una sostanza che rende ipersensibili in quanto stimola la produzione di sostanze stimolanti a livello celebrale e, in dosi elevate prima di andare a letto, non favorisce di certo il riposo notturno. Altri alimenti che la contengono sono i crauti, i prodotti affumicati, le melanzane, la salsiccia.

FRUTTA RICCA DI VITAMINA C (limoni, kiwi, fragole, pompelmi e melagrana) in quanto la vitamina C ha un’azione eccitante.

PEPERONI, VERZA, CAVOLO, SPINACI in quanto, se consumati crudi, sono ricchi anche essi di vitamina C

La dieta per l’insonnia però non rappresenta una vera e propria guida alla cura del disturbo ma piuttosto un’insieme di indicazioni utili a prevenirne l’insorgenza e ad aiutarvi a tenerla a bada.

Spesso per rilassarci la sera possiamo far uso di anche alcuni rimedi naturali a base di erbe officinali. Le più diffuse sono: Melissa, Escolzia, Tiglio, Biancospino, Camomilla, Luppolo, Griffonia, Passiflora e Valeriana.

Molto importante è il Magnesio Orotato, ossia un sale di magnesio in cui il minerale è complessato con la vitamina B13 (acido orotico). Il magnesio è un oligoelemento essenziale e fondamentale per in nostro organismo ed è cofattore di molti enzimi, tra cui quelli che regolano il sonno. L’abbinamento magnesio con questa sostanza naturale (vitamina B13) conferisce al prodotto una grande validità, poiché complessando il magnesio a questa vitamina lo si rende maggiormente sfruttabile dal nostro organismo.

Volete altre strategie contro l’insonnia? Seguite queste semplici regole!

Andate a dormire e alzatevi alla stessa ora, indipendentemente da quante ore avrete dormito.

Se aprite gli occhi prima che suoni la sveglia, alzatevi dal letto e iniziate la giornata

Andate a letto quando avete sonno.

Se non riuscite a dormire, non rimanete a letto: alzatevi e andate in un altra stanza, leggete un libro o guardate la televisione.

Usate il letto solo per dormire.

Rilassatevi prima di andare a letto magari con un bel bagno caldo, una tisana o un infuso a base di erbe concilianti il sonno.

Mangiate ad orari regolari e se cenate tardi evitate cibi che richiedono lunghi tempi di digestione.

Dopo le 15 non assumete caffè, tè e bibite contenenti sostanze eccitanti come la caffeina.

A cena preferite un primo piatto ricco di carboidrati come pasta, riso o patate e abbandonate la carne, specialmente quella rossa, e i pesce.

Vi lascio con questa citazione:

“Gli insonni non dormono perché si preoccupano, e si preoccupano perché non dormono.”

Buon dolce riposo a tutti!

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