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La gravidanza a tavola

Come rendere i 9 mesi più “dolci” e nutrienti

Care Mamme, per prendervi cura al meglio del vostro bambino dovete prima di tutto ricordare che le primordiali cure da rivolgere al futuro bebè iniziano dalla cura di voi stesse fin dai primissimi mesi di gravidanza.

Semplicemente prestando particolare attenzione al vostro stato nutrizionale e alla dieta, perché questi due fattori insieme influenzano un sano sviluppo del bambino e, dopo la nascita, anche la qualità e la quantità di latte materno prodotto, spesso unica fonte di cibo per i vostri piccolini nei primi mesi di vita.

Vorrei iniziare il nostro viaggio alla scoperta della sana alimentazione in gravidanza fornendovi alcune semplici ma essenziali regole da seguire affinché la gravidanza possa procedere con assoluta serenità, senza rischiare di andare incontro ad un eccessivo aumento ponderale, causa di sempre più frequenti “rimproveri” da parte dei ginecologi, e per garantire un corretto fabbisogno di vitamine, minerali, macro e micronutrienti che aumenta durante tutti i 9 mesi di gestazione.

Non esiste un aumento di peso ideale uguale per tutte le donne

Ma per poterlo determinare, nel caso che la futura mamma fosse sottopeso o sovrappeso già prima della gravidanza, è necessario valutare individualmente i fabbisogni, tenendo conto sia del peso pre-gravidico sia dell’attività fisica svolta per determinare il giusto fabbisogno energetico e il peso a fine gravidanza.

Ogni mamma deve vivere la “dieta” in gravidanza come un momento di educazione alimentare e non come una punizione restrittiva.

Basta tenere a mente le seguenti raccomandazioni:

  • Assicuratevi di fare 3 pasti principali al giorno (colazione, pranzo e cena) completi dei principali macronutrienti, ovvero carboidrati, proteine e grassi.

La scelta dei carboidrati deve vertere per la gran parte su quelli complessi (cereali e derivati, preferibilmente integrali perché ricchi in fibre – utile per migliorare la stipsi -), riducendo il consumo di zuccheri semplici (come il saccarosio – il comune zucchero da cucina – e quelli contenuti nei prodotti dolci da forno – biscotti, brioches – nel miele e nella frutta).

Tra le fonti proteiche non devono mancare carni bianche, poche carni rosse, pesce fresco preferibilmente azzurro (fonte di DHA), legumi, uova, latte e derivati. Soprattutto questi ultimi tre risultano necessari per garantire un apporto proteico essenziale al corretto sviluppo fetale nel caso di gestanti vegetariane.

Come grassi, cercare di ridurre al minimo le fonti di grassi saturi (burro, strutto, oli vegetali quali palma e cocco) e preferire l’assunzione di fonti di grassi insaturi, come l’olio extravergine di oliva o di soia perché ricchi di vitamina E che, se usati a crudo per condire i vostri piatti, aiutano l’assorbimento delle vitamine liposolubili presenti nei cibi.

  • Effettuate 2 spuntini, a metà mattina e nel pomeriggio, per evitare i lunghi periodi di digiuno che possono anche portare alla comparsa di corpi chetonici (prodotti di degradazione degli acidi grassi)
  • Incrementate il consumo di fibra attraverso una assunzione costante di frutta e verdura di stagione, meglio se biologica e a km0
  • Cucinate in modo semplice, preferendo cotture al vapore, alla griglia, al forno, lessati o arrosto, evitando soffritti e fritture e condimenti elaborati o ricchi di spezie, alcune delle quali potrebbero favorire piccole contrazioni uterine (ad es. prezzemolo, menta, salvia, cannella)
  • Riducete il sale, per evitare l’aumento di pressione arteriosa
  • Non abusate di caffè, the, cacao, cola perché sostanze “nervine” e limitate gli alcolici
  • Limitate le solanacee (patate, peperoni, melanzane) cotte e soprattutto crude (la solanina può danneggiare il Sistema Nervoso del feto)
  • Evitate fumo di sigarette, droghe, ambienti malsani, stress fisici ed emotivi
  • Evitate di ingerire cibi troppo caldi o freddi perche’ possono dare una reazione vagale sino all’utero

E per minimizzare il rischio infettivo evitate:

  • Insaccati, verdure mal lavate, carne o pesce crudo perché potrebbero causare Toxoplasmosi
  • Alimenti a base di latte crudo e latticini non pastorizzati per evitare di contrarre la Listeriosi
  • Uova dell’aia veicolo di Salmonella
  • Molluschi e crostacei crudi perché potrebbero essere fonti di Epatiti A e B o di gravi gastroenteriti

Nel prossimo articolo approfondiremo le alterate necessità di nutrienti in gravidanza e le relative fonti alimentari.

 

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Francesca Lodato

Biologa Nutrizionista, Specialista in Patologia Clinica e Biochimica Clinica, Master Universitario in Nutrizione Clinica. Il ruolo del nutrizionista oggi è quello di migliorare lo stile di vita fino al raggiungimento di un obiettivo che può essere di peso o di salute, puntando su una attenta Educazione Alimentare. Questo modus operandi da i suoi frutti perché permette di acquisire più consapevolezza del significato della parola dieta (dal greco “dìaita”₌ stile di vita). Nutrirsi bene significa quindi: imparare a fare delle scelte alimentari qualitative e non quantitative, conoscere meglio i valori dei cibi che ingeriamo, conoscere se stessi e le proprie predisposizioni e abitudini. Partendo da questi 3 principi si può trovare la strada per la salute fornendo così al proprio organismo la giusta dose di nutrimento e di esercizio fisico. Francois de La Rochefoucauld ci ricorda: “Mangiare è una necessità, mangiare intelligentemente è un’arte”. Buon cibo a tutti!

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