fbpx
BenessereLifeStyle

Fitness in gravidanza

Luoghi comuni come “in gravidanza bisogna mangiare per due” oppure “in gravidanza bisogna evitare qualsiasi movimento perché potrebbe compromettere la salute del bambino” sono ormai superati. Recenti studi hanno dimostrato che una moderata attività fisica, non a livello agonistico naturalmente, aiuta la gestante sia sotto il profilo fisico che psichico, oltre a consentire un recupero post-partum più veloce ed efficace.

Ovviamente, poiché ogni gravidanza è diversa dall’altra, prima di iniziare qualsivoglia esercizio fisico, è fondamentale consultare il proprio medico ed affidarsi ad istruttori specializzati che sappiano come comportarsi in situazioni di questo tipo.

Assolutamente controindicato è lo sport qualora la futura mamma soffra di placenta previa (se cioè la placenta è posta davanti al collo dell’utero), se ci sono contrattilità uterine o delle perdite ematiche.

Invece in caso di diabete, ipertensione o mal di schiena sarà possibile beneficiare di una attività fisica più moderata che il ginecologo saprà consigliare.Fitness

Sport da evitare

Gli sport da evitare sono sicuramente sci da discesa, tennis, calcio, arti marziali ed equitazione, in quanto si tratta di attività di impatto o estreme che potrebbero compromettere l’integrità del feto. Sono inoltre da scartare dopo il terzo mese di gravidanza tutte le attività che richiedono un grado di coordinazione ed equilibrio elevato come la bicicletta o il motociclismo.

Sport consentiti

Camminare, nuotare, esercizio in acqua, ballare in maniera moderata, stretching, yoga e pilates sono sicuramente possibili con qualche piccolo accorgimento. Molto utile in gravidanza è praticare un po’ di fitness perché è il fisico stesso che lo richiede.

Sono soprattutto la schiena e le gambe che ne hanno bisogno, perché sono le parti che più delle altre devono sopportare l’aumento di peso generale e la crescita del pancione. Tonificare la muscolatura della schiena significa, infatti, prepararla a sostenere le modificazioni che il corpo subirà nel corso dei mesi, al fine di evitare fastidiose lombalgie. In più, la costante attività migliora la circolazione prevenendo gonfiori e varici agli arti inferiori.imagesAWH2I6ZF

Linee guida fondamentali da tenere presenti:

  •  E’ preferibile svolgere una attività fisica più leggera che non affatichi troppo e consenta, nel contempo, di tenere sotto controllo il peso della futura mamma.
  •  L’utilizzo dei pesi deve essere mirato ed è meglio utilizzare le macchine che i pesi liberi perché consentono un maggior controllo dei movimenti
  •  A causa di una ridotta capacità respiratoria dovuta all’innalzamento del diaframma, durante gli esercizi bisogna respirare sempre in modo fluido senza restare in apnea in modo da non interrompere il trasporto dell’ossigeno al feto.
  •  Il ritmo degli esercizi deve essere sempre lento e controllato senza stressare l’apparato muscolo-scheletrico già provato durante i nove mesi.
  •  L’allenamento dovrebbe durare circa 30/45 minuti in quanto le puerpere si stancano prima.
  • Effettuare sempre qualche minuto di stretching a fine seduta per mantenere un buon grado di elasticità generale.
  •  L’alimentazione deve essere adeguata all’esercizio fisico prediligendo cibi sani e nutrienti con una quota sostanziale di proteine. Frutta e verdura ad ogni pasto sono importanti per fornire il giusto apporto di vitamine. È fondamentale in gravidanza bere spesso acqua.
  • Consumare una quota di carboidrati 90/120 minuti prima di fare attività fisica per evitare possibili cali di zuccheri, considerando che una donna incinta consuma più velocemente le riserve di glicogeno nel sangue.
  •  Le prime 12 settimane di gestazione sono le più delicate per la formazione del feto, per cui è preferibile evitare grossi sforzi. Dal 3° al 7° mese si può seguire una attività fisica moderata.
  • Dall’8° mese è opportuno concentrarsi maggiormente sugli esercizi di respirazione e relax come yoga e pilates.
  • Dopo il 4° mese evitare tutti gli esercizi in posizione supina per evitare la compressione della vena cava inferiore da parte dell’utero, interrompendo il ritorno del sangue al cuore.
  • Alle donne che decidono di rimanere incinta, si consiglia di una adeguata attività fisica prima, concentrando l’attenzione sui muscoli addominali e quelli della schiena. In questo modo si ridurrà il mal di schiena nei mesi finali della gestazione.
  • Fondamentali sono gli esercizi specifici per la postura, in quanto il maggior peso del seno potrebbe provocare ipercifosi dorsale, mentre il pancione potrebbe facilitare l’iperlordosi lombare.
  • Il riscaldamento prima dell’allenamento è fondamentale in quanto in gravidanza si riduce la produzione del liquido sinoviale, il lubrificante delle articolazioni.images514US0GW

Vantaggi dell’attività fisica durante la gestazione:

  • L’attività fisica comporta la produzione di endorfine capaci di innalzare la soglia del dolore anche durante il parto.
  • Aiuta a controllare il peso corporeo.
  • Aumenta il tono e l’elasticità dei muscoli.
  • Dona buon umore e aiuta a superare i momenti difficili legati anche agli sconvolgimenti ormonali e fisiologici della gravidanza.
  • Tiene impegnata la futura mamma facendola sentire attiva e vitale.
  • Migliora la postura ed allevia i mal di schiena.
  • Aiuta la circolazione sanguigna.
  • Migliora le capacità respiratorie, vitali per un miglior trasporto di ossigeno al feto.
  • Tiene in allenamento i muscoli addominali e quelli del perineo.
  • Combatte la stanchezza cronica in quanto la crescita del feto richiede uno sforzo cardiaco maggiore di circa il 30/50%.
  • Aiuta a ritrovare la forma fisica dopo il parto.
  • 4/6 settimane dopo il parto è possibile ritornare alla pratica sportiva. Bisogna però procedere con calma. Gli addominali vanno allenati dolcemente mentre i movimenti con grosse catene cinetiche (squat, pressa ….) vanno ripresi non prima di qualche mese. L’ideale è ricominciare con 2 sedute settimanali.
  • Allattare prima degli allenamenti o dopo circa 90 minuti in quanto la produzione di acido lattico post-allenamento potrebbe rendere il latte più acido.

Programma di allenamento settimanale

Esercizio Serie x Rip
/Durata
Recupero Note
Byke Reclinata 8’ Riscaldamento
Esercizi di respirazione da stazione eretta 4’ 120” Movimenti di circonduzione delle braccia per ampliare gabbia toracica e far lavorare il diaframma
Trazioni alla Lat Machine 2×15 90” Eseguito con carico moderato
Aperture ad L con manubrio

Bastone dietro al collo

Estensione con fasce elastiche

2×12 60” Esercizi da alternare di seduta in seduta, utili per cuffia dei rotatori e la postura
Posizione del gatto (Respirazione: INSPIRARE inarcando la schiena, ESPIRARE iperestendendola

Apertura laterale
Gamba a 90°

Sollevamento dietro della Gamba a 90°

2×10 90” Quadrupedia
Esercizi da alternare di seduta in seduta
La Quadrupedia è una posizione raccomandata fino al 9° mese
Crunch dolce evitando apnea, gambe piegate a 80° 3×12 60” NB: Solo fino al 4° Mese di Gravidanza
Run 12’ 10’FC Max 60%
2’Defaticamento
Stretching 6’ Stretching per le maggiori aree corporee

NB: Evitare i movimenti multiarticolari a rischio con carico articolare eccessivo (Squat, Affondi, Leg Press, Saltelli, Step, Corsa intensa).

Tags
Mostra di più

Potrebbe interessarti anche

Back to top button

Adblock Identificato

Considera la possibilità di aiutarci disattivando il tuo Adblock. Grazie.